Alimentos para Fortalecer el Sistema Inmunitario

Alimentos Sistema Inmunitario

Vamos hablar sobre los alimentos para fortalecer el sistema inmunitario debido a los tiempos de pandemia que asolan estos días.

Ante la amenaza del Covid-19, hemos consultado con varios expertos en Nutrición para saber qué debemos incluir en nuestra dieta y qué debemos eliminar de ella para reforzar nuestro sistema inmunitario ante el virus.

Una de las primeras conclusiones a la que llegan los expertos, es que no sirve la fórmula de introducir alimentos saludables, si no reducimos al mínimo los no saludables. O mejor, los eliminamos por completo.

La nutrición saludable es una carrera de fondo cuyos resultados van a ser, más que evidentes en nuestra salud.

Además debemos apostar por ella y cuanto antes mejor.

Debemos tener claro también, que los alimentos o superalimentos tan de moda en estos últimos años, no son curativos.

Tampoco existe evidencia científica de que ciertos vegetales o cereales vayan a protegernos y curarnos de ciertas enfermedades.

La evidencia se basa en qué una alimentación saludable acabará potenciando y fortaleciendo nuestro sistema inmune. Esto nos hará más resistentes frente a muchas enfermedades.

La pregunta que más nos hacemos durante estos días es, ¿cuáles son los alimentos que pueden ayudarnos a fortalecer el sistema inmunitario y a potenciar nuestras defensas frente al virus?.

A rasgos generales, los expertos consultados coinciden en aumentar el consumo de vegetales y de frutas, de legumbres, grasas saludables, protéinas magras y alimentos probióticos.

En cuanto a los alimentos no recomendables, cuya recomendación es limitarlos al máximo o eliminarlos completamente. Estaríamos hablando de azúcares, alimentos procesados y grasas saturadas.

A continuación vamos a ver alimentos y hábitos saludables. En resumen, alimentos para reforzar el sistema inmunitario.

Hábitos saludables frente al Covid

Un estilo de vida saludable va a ser nuestro gran aliado, no sólo frente el COVID, sino también frente a enfermedades cardiovasculares.

También frente a enfermedades autoinmunes como la diabetes o las patologías del tiroides y además frente a varios tipos de cáncer.

El confinamiento nos ha llevado a situaciones de ansiedad y de aburrimiento que se han traducido en ciertos hábitos poco saludables.

La actividad física ha disminuido, la cesta de la compra ha variado y además se ha llenado de caprichos dulces para picar entre horas.

hábitos saludables frente al covid

Un mes es suficiente para que nuestra microbiota intestinal se resienta y en consecuencia, afecte a nuestro sistema inmunitario.

Recordemos que nuestra salud intestinal es importantísima para mantenernos saludables.

Son días en los que nuestra ingesta calórica debería haber disminuido. Sin embargo, estamos consumiendo muchas más calorías de las que necesitamos. Además aportadas por alimentos poco o nada recomendados.

La salud está directamente relacionada con una alimentación equilibrada en la que los vegetales y las frutas deben estar muy presentes. Muy importante que no falte un aporte de legumbres, cereales y proteínas de alto valor biológico. Y sobretodo alimentos para fortalecer el sistema inmunitario.

Debemos olvidarnos de los azúcares, los alimentos ultraprocesados y las grasas saturadas.

Complementar nuestra alimentación con un aporte de ciertas vitaminas y minerales que refuercen nuestras defensas en determinadas etapas de nuestra vida.

Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc,  polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y la fibra son elementos básicos.

Ejercitar el cuerpo

Por supuesto tenemos que darle mucha importancia a los alimentos para fortalecer el sistema inmunitario. Pero además debe ir acompañada de otra serie de hábitos que también hemos descuidado durante todos estos días de confinamiento.

Irremediablemente, nos costará volver a recuperar nuestras rutinas diarias.

Debes moverte cada día y destinar una hora del día a ejercitar el cuerpo.

ejercicio saludable

Las personas acostumbradas a caminar al aire libre han frenado por completo su actividad si viven en viviendas reducidas. Este hecho puede suponer un problema en su estado general.

Si no puedes caminar procura ejercitar tu cuerpo de otras maneras, pero no te pares.

Puedes bailar o realizar ejercicios de aerobic suaves. Existen múltiples aplicaciones y vídeos en youtube para que puedas seguir ejercitando tu cuerpo diariamente.

Es muy importante que no te pares.

La situación de incertidumbre, de miedo o de ansiedad pueden provocar que nuestro cortisol, hormona que libera la glándula suprarrenal como respuesta ante una situación de estrés, aumente sus niveles.

Todo esto puede acabar afectando a nuestro sistema inmunológico, a nuestro metabolismo, a nuestro sistema gastrointestinal, a la piel y poder conciliar el sueño.

Para evitar la acción del cortisol en nuestro cuerpo debemos procurar seguir unas rutinas. De horarios de comida, de sueño y de ejercicio más estrictos que antes, ya que la situación es estresante de por sí.

No varíes tus horarios, respeta tus horas de sueño, evita el consumo de alcohol, tabaco y cafeína en la medida de lo posible.

Alimentos recomendados para fortalecer nuestro sistema inmunológico

Como hemos mencionado en la introducción, los alimentos no son curativos. Pero la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.

Vitamina c sistema inmunológico

El consumo de una serie de alimentos y el equilibrio de nuestra alimentación diaria serán fundamentales.

Todo esto para regular la respuesta de nuestro sistema inmunitario ante las enfermedades.

Seguro qué conoces gente a tu alrededor que constantemente cae enferma y otros que apenas cogen un resfriado al año.

Los vegetales y frutas son los que nos aportarán las vitaminas necesarias.

No deben faltar en tu dieta diaria:

  • Cítricos como la naranja, la mandarina o el kiwi.
  • Tomates, cebolla, puerro y ajo.
  • Frutos rojos como las fresas, frambuesas y también arándanos.
  • Verduras y horalizas de hoja verde oscura como espinacas y acelgas.
  • Colíferas: brócoli, coliflor, lombarda, Kale, rúcula, y más.

Vitaminas

Las vitaminas son una parte esencial en nuestro organismo.

Desempeñan un papel fundamental en nuestra inmunidad.

Debemos distinguir entre:

  • Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C, el grupo de las B, el ácido fólico.
  • Las vitaminas liposolubles (K, E, D y A), todas ellas muy importante para nuestro organismo.

Las vitaminas hidrosolubles juegan un papel importante ante aquellos ataques externos que puedan afectar a nuestra salud. Muy importantes ante el COVID-19.

En cuanto a las vitaminas liposolubles estimulan el sistema celular para que nuestro sistema inmune responda adecuadamente ante esas agresiones externas.

Minerales

Otro aporte importantísimo de micronutrientes en alimentos para fortalecer el sistema inmunitario son los minerales.

Los más importantes en momentos en los que la respuesta inmunitaria sea precisa son:

  • Hierro
  • Cobre
  • Selenio
  • Zinc

Destacamos el Selenio, considerándole uno de los micronutrientes más importantes para nuestro organismo.

El Selenio tiene propiedades antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas.

Encontrarás el selenio en las nueces de brasil, uno de los alimentos que más cantidad contiene de este mineral.

También en el salmón, las sardinas, los huevos de gallinas criadas ecológicamente, la carne de pollo y de pavo, pipas de girasol, semillas de chía y setas.

Fibra

La fibra debe estar muy presente también con el aporte de:

  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 también son importantísimos para fortalecer el sistema inmunitario.

Durante estos días deberás aumentar la ingesta de aceite de oliva virgen extra. Además de frutos secos como almendras y nueces.

Aunque recordemos que son hipercalóricos y debemos consumirlos con moderación si no realizamos una actividad física regular.

Consumir 3-4 veces por semana pescado azul como el salmón, sardinas entre otros. Además de semillas como el sésamo y la chía.

Las virtudes del aguacate son también conocidas en el aporte de grasas saludables.

Alimentos Probióticos

No olvidaremos el consumo de alimentos probióticos para potenciar la respuesta inmune de nuestro segundo cerebro: el intestino.

Acostúmbrate a consumir fermentados como los yogures y el kéfir que es más recomendables.

También leche de cabra, el queso, el kombucha o el chucrut.

Complementos Vitamínicos

Muchas personas complementan su alimentación con aportes de vitaminas y minerales, aunque sin evidencia científica por el momento.

El aumento de Vitamina C diario entre 1000mg y 2000mg diario parece ser positivo, tanto para prevenir como para mejorar la situación de algunos enfermos de COVID.

El riesgo de consumir dosis elevadas de vitamina C no conlleva ningún riesgo para nuestra salud.

Debes saber que el exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina de forma natural.

En cuanto a las hidrosolubles debemos tener más precaución y no excedernos en las dosis diarias recomendadas.

Si tienes dudas

Si tienes alguna duda sobre los alimentos para fortalecer el sistema inmunitario, puedes ponerte en contacto con la Clínica Roso Rodrigues.

Nuestra Doctora y Especialista en Nutrición Yesenia Carolina Pérez te atenderá personalmente tomando en cuenta las preferencias individuales como la edad, sexo, actividad física, además de hábitos alimenticios, patologías e historia clínica.

Todo esto para elaborar un plan nutricional adaptado a tus necesidades.

Si lo prefieres puedes dejar un comentario y te responderemos lo antes posible.

Esperamos que haya sido de tu agrado esta entrada sobre los alimentos para fortalecer el sistema inmunitario en estos tiempos de pandemia.

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